شما ممکن میباشد از اشکال روشهای مو جود مانند اسکای رانینگ ، تریل رانینگ ، تردمیل ، دوچرخه سواری ….به کارگیری فرمائید. باتوم کوهنوردی می توانید برای تحقیق معیار ضربان قلب در تمرینات از سیستمهای پایش تمرین مانند ساعات ورزشی دارنده سینه حایل قلب به کارگیری نمائید. برای پژوهش ترازو ریکاوری هم میتوانید ضربان قلبتان را در طی بیدار شدن از خواب تحلیل نمایید. کوهستان مارکت در حالتیکه ریکاوری شما کافی نباشد در این حالت ضربان صبحگاهی شما قدری بیشتر از وضعیت سرحال خواهد بود. در صورتیکه شخصی تمرین نکرده می باشید یااینکه ضربان صبحگاهی شما شش یا این که هشت عدد بیشتر از وضعیت معمول است. بایستی تمرین روزمره را اصلاح نمائید.
ارتقا ضربان صبحگاهی همینطور میتواند علامت دهنده بیماری یا این که بیش تمرینی باشد. برای طراحی برنامه می بایست از یک دفترچه برای معین کردن تمرینات ، روز ها ، شدت…. به کار گیری نمائید. .
با دقت به اینکه یک اپ کوهنوردی از ساعات تا ایام به ارتفاع می انجامد، بلوک بندی تمرینات به طور یک سری روزه مفیدتر میباشد. به صورت نمونه می قدرت سه روز تمرین و یک روز استراحت را در حیث گرفت. این صورت تقسیم بندی قادر است مشابه به مقصود مد حیث شما هم باشد. می قدرت با نظارت ضربان قلب به معیار استراحت و تمرین را تهیه کرد.همینطور با ارتقاء سن ترازو ارتفاع فرصت ریکاوری هم ارتقا مییابد. در عصر بندی سه روزه دشوارترین تمرین را در روز نخستین قرار دهید. بعد از آن به ترتیب در روزهای آتی تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید. در حالتی که که ضربان شما در حین منش رفتن معمول فراتر از معیار نرمال باشد می بایست اعتنا بیشتری به ریکاوری داشته باشید.
این بلوک سه روزه قادر است دربرگیرنده تمرینات توان و سنگنوردی هم باشد. به صورت نمونه در روز اولیه تمرینات اقتدار ، در روز دوم تمرینات شدت بالای هوازی و در روز سوم تمرین تکمیلی قرار میگیرد. در صورتیکه یک روز قدرتی زیر تنه دارید در روز بعد از آن میتوانید تمرین استقامت سنگنوردی را بگنجانید. این تهیه تمرین رابطه متعددی با غرض و سطح ورزش کار دارااست. هیچوقت پشت یک روز اقتدار تمرین اینتروال یا این که سرعت اجرا ندهید. به دلیل آنکه فشار روی تن به شدت زیاد خواهد بود. در روز استراحت هم هیچ تمرینی غیر از تمرین کششی مدل مجاز وجود ندارد.
بیشتر بخوانید : تمرین های کوهنوردی
تمرینات استقامت در توان قلبی وعروقی
اینتروال اقتدار- سرعت
این نوع تمرینات اقتدار و سرعت را گسترش میدهند. با استعمال از این تمرینها تن در سطح فراتر از آستانه بی هوازی برای زمان زمانهای کوتاه زیر فشار قرار میگیرد. در اینجا با ۱۰۵ تا ۱۰۸ درصد آستانه بی هوازی می بایست تمرین نمایید. مثلا یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ بایستی در ضربان فی مابین ۱۷۷ تا ۱۸۲ تمرین نماید.
برای تمرین اینتروال سرعت-اقتدار سی دقیقه سوای فراتر رفتن از ضربان ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه بی هوازی تمرین نمایید. آنگاه ۵ دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی اجرا دهید. اکنون یک ست یک دقیقه ای با فشار ادامه دهید. در اینجا بایستی برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به بالای آستانه بی هوازی برسید. بعد باری ۶۰ ثانیه ضربان را درین سطح نگه دارید. بعد از آن برای ۴ دقیقه به آرامی راه و روش بروید در حالتیکه ضربان زیر بیاید. این دوران می بایست اینقدر باشد که جلوی توده شدن لاکتیک در عضله را بگیرد. آن گاه برای ۵ ست این تمرین را جاری ساختن دهید. بعداز نقطه نهایی این ست ها برای سی دقیقه خط مش بروید یا این که یک تمرین مدل اجرا دهید که تن به خیر و خوبی سرد خواهد شد
شما ممکن میباشد از اشکال روشهای مو جود مانند اسکای رانینگ ، تریل رانینگ ، تردمیل ، دوچرخه سواری ….به کارگیری فرمائید. باتوم کوهنوردی می توانید برای تحقیق معیار ضربان قلب در تمرینات از سیستمهای پایش تمرین مانند ساعات ورزشی دارنده سینه حایل قلب به کارگیری نمائید. برای پژوهش ترازو ریکاوری هم میتوانید ضربان قلبتان را در طی بیدار شدن از خواب تحلیل نمایید. کوهستان مارکت در حالتیکه ریکاوری شما کافی نباشد در این حالت ضربان صبحگاهی شما قدری بیشتر از وضعیت سرحال خواهد بود. در صورتیکه شخصی تمرین نکرده می باشید یااینکه ضربان صبحگاهی شما شش یا این که هشت عدد بیشتر از وضعیت معمول است. بایستی تمرین روزمره را اصلاح نمائید.
ارتقا ضربان صبحگاهی همینطور میتواند علامت دهنده بیماری یا این که بیش تمرینی باشد. برای طراحی برنامه می بایست از یک دفترچه برای معین کردن تمرینات ، روز ها ، شدت…. به کار گیری نمائید. .
با دقت به اینکه یک اپ کوهنوردی از ساعات تا ایام به ارتفاع می انجامد، بلوک بندی تمرینات به طور یک سری روزه مفیدتر میباشد. به صورت نمونه می قدرت سه روز تمرین و یک روز استراحت را در حیث گرفت. این صورت تقسیم بندی قادر است مشابه به مقصود مد حیث شما هم باشد. می قدرت با نظارت ضربان قلب به معیار استراحت و تمرین را تهیه کرد.همینطور با ارتقاء سن ترازو ارتفاع فرصت ریکاوری هم ارتقا مییابد. در عصر بندی سه روزه دشوارترین تمرین را در روز نخستین قرار دهید. بعد از آن به ترتیب در روزهای آتی تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید. در حالتی که که ضربان شما در حین منش رفتن معمول فراتر از معیار نرمال باشد می بایست اعتنا بیشتری به ریکاوری داشته باشید.
این بلوک سه روزه قادر است دربرگیرنده تمرینات توان و سنگنوردی هم باشد. به صورت نمونه در روز اولیه تمرینات اقتدار ، در روز دوم تمرینات شدت بالای هوازی و در روز سوم تمرین تکمیلی قرار میگیرد. در صورتیکه یک روز قدرتی زیر تنه دارید در روز بعد از آن میتوانید تمرین استقامت سنگنوردی را بگنجانید. این تهیه تمرین رابطه متعددی با غرض و سطح ورزش کار دارااست. هیچوقت پشت یک روز اقتدار تمرین اینتروال یا این که سرعت اجرا ندهید. به دلیل آنکه فشار روی تن به شدت زیاد خواهد بود. در روز استراحت هم هیچ تمرینی غیر از تمرین کششی مدل مجاز وجود ندارد.
بیشتر بخوانید : تمرین های کوهنوردی
تمرینات استقامت در توان قلبی وعروقی
اینتروال اقتدار- سرعت
این نوع تمرینات اقتدار و سرعت را گسترش میدهند. با استعمال از این تمرینها تن در سطح فراتر از آستانه بی هوازی برای زمان زمانهای کوتاه زیر فشار قرار میگیرد. در اینجا با ۱۰۵ تا ۱۰۸ درصد آستانه بی هوازی می بایست تمرین نمایید. مثلا یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ بایستی در ضربان فی مابین ۱۷۷ تا ۱۸۲ تمرین نماید.
برای تمرین اینتروال سرعت-اقتدار سی دقیقه سوای فراتر رفتن از ضربان ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه بی هوازی تمرین نمایید. آنگاه ۵ دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی اجرا دهید. اکنون یک ست یک دقیقه ای با فشار ادامه دهید. در اینجا بایستی برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به بالای آستانه بی هوازی برسید. بعد باری ۶۰ ثانیه ضربان را درین سطح نگه دارید. بعد از آن برای ۴ دقیقه به آرامی راه و روش بروید در حالتیکه ضربان زیر بیاید. این دوران می بایست اینقدر باشد که جلوی توده شدن لاکتیک در عضله را بگیرد. آن گاه برای ۵ ست این تمرین را جاری ساختن دهید. بعداز نقطه نهایی این ست ها برای سی دقیقه خط مش بروید یا این که یک تمرین مدل اجرا دهید که تن به خیر و خوبی سرد خواهد شد
تعریف مفهومی که در UNWTO برای گردشگری پایدار ارائه شده